Defusión cognitiva y doctoras de urgencias.
A veces los pensamientos negativos nos dominan. Invaden nuestra cabeza y se hacen dueños de nuestras emociones. Cuando esto ocurre, es habitual intentar deshacerse de ellos; nos obligamos a no pensar, los racionalizamos para intentar llegar a la conclusión de que no son verdad o, simplemente, llevamos nuestra atención para esperar a que pase el mal rato. Pero puedo ocurrir que esas estrategias no funcionen. Por suerte, la psicología nos brinda otras técnicas y la defusión cognitiva es una de ellas.
Este método se basa principalmente —prepárate que vienen curvas— en no hacer caso a tu mente. Sí, eso es exactamente lo que pone. Quizá a algunos os parezca una opción descabellada, pensaréis que esto implica dejar de ser uno mismo y renunciar al propio yo. Pero no es así, ¡tampoco hay que exagerar! Nuestra mente es independiente de nosotros y podemos tenerla en cuenta o no. Esa es nuestra elección.
Te proponemos un experimento para demostrarlo. Coloca un bolígrafo sobre la mesa y frente a ti. Empieza a pronunciar en alto la frase “no voy a coger el bolígrafo”, repítela una y otra vez, no pares. Sin dejar de hacerlo, coge el bolígrafo. ¿Has podido, verdad? Ese pensamiento que te estabas diciendo parece no haber sido suficiente para que hagas lo contrario. La razón es muy sencilla: tú no eres tu mente. Ella está ahí, no podemos negarlo, pero tú puedes decidir hacerla caso o no. Los pensamientos —buenos y malos— no tienen impacto en la persona por el hecho de estar dentro de su cabeza, sino porque esa persona se los cree.
Sabemos que ser capaz de obviar los pensamientos no es fácil (a algunos les resulta más complicado que a otros), pero es algo que se puede practicar, y la defusión cognitiva nos ofrece muchos métodos para conseguirlo. Te explicamos uno, muy sencillo, que puede resultarte eficaz en ciertas ocasiones. Lo mejor será contextualizarlo con un ejemplo.
Imaginemos a una doctora que está en el servicio de urgencias. Lleva ya todo el fin de semana y le quedan pocas horas para acabar. Pero ha sido un turno duro. Sumado a los casos habituales, la COVID ha vuelto surfeando sobre su segunda ola (sí, sí, teníamos que sacar el temita) y ha duplicado el trabajo, además de aumentar su impotencia ante los efectos del dichoso virus. De pronto, un pensamiento invade su cabeza: “esto no va a acabar nunca, esto no va a acabar nunca”. Se repite una y otra vez, rebotando en todas las paredes de su cabeza. La doctora, ya cansada por el trabajo, podría creerse esa frase que repiquetea su mente y empezaría a sentirse frustrada, triste, malhumorada… Pero resulta que no, porque nuestra protagonista es una gran fan de la terapias cognitivo-conductuales y utilizará un método para defusionar ese pensamiento. Entonces coge su móvil, va al traductor de google y descubre que su molesta cognición —esto no va acabar nunca— en noruego se dice “dette vil aldri ta slutt”. Desde ese momento, lejos de intentar no pensar en eso, se obliga a hacerlo. Pero en noruego. Observando cada una de las palabras que componen la frase y escribiéndolas en un papel varías veces, detallando cada uno de los trazos.
Cuando pasan unos minutos, empieza a observar el molesto pensamiento como lo que en realidad es: un grupo de palabras, solo eso —al igual que cualquier otra combinación con más o menos sentido como “mi casa es roja”, “he metido una toalla en el horno” o “tengo una foto con un tigre”—. Así que le empieza a resultar fácil no creérselo y conservar un estado emocional más cómodo y efectivo. ¡Bien por nuestra doctora! ¡Objetivo conseguido! ¡Ya solo le queda dejar de fumar!
Esta es una de las muchas maneras para defusionar un pensamiento. La hemos explicado de manera rápida y carente de matices, solo para que tengas una idea general. Hay muchos otros métodos. Algunos se pueden aplicar en primera persona y otros necesitan la guía de un terapeuta. Podrás encontrar más información si rebuscas en esa cosa de la Internet.
Psicox, tus psicólogos en Bilbao.